Styrketräning

Workout – Styrketräning med skivstång för kvinnor 💪✨

Här är ett enkelt och effektivt styrkepass för kvinnor som vill träna hela kroppen – med fokus på armar, ben och mage. Passet är anpassat för både nybörjare och erfarna och ger en bra balans mellan styrka och uthållighet.

Att träna med skivstång kräver lite mer av dig som utför övningarna och har du inte tränat med skivstång tidigare så är vår rekommendation att boka en extra timme med en instruktör först för genomgång av övningarna så att du kan utföra dom på rätt sätt och undviker skador.

Upplägg

  • Uppvärmning: 5–10 minuter av lätt cardio, som roddmaskin eller rask gång på löpbandet, följt av stretchning.
  • Antal set/reps: 3 set per övning med 8–12 repetitioner. Vila 60–90 sekunder mellan seten.
  • Utrustning: Power-rack, skivstång med vikter. OBS! justera alltid vikterna efter din nivå.

Övningar

1. Knäböj (ben & glutes)

  • Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, skivstången placerad på övre delen av ryggen (inte på nacken).
  • Utförande: Böj på knäna och sänk höfterna bakåt som om du ska sätta dig på en stol. Stanna när låren är parallella med golvet. Pressa upp genom hälarna tillbaka till stående.
  • Målområde: Tränar lår, rumpa och core.

2. Bänkpress (bröst & armar)

  • Startposition: Ligg på en bänk med skivstången ovanför bröstet, händerna något bredare än axelbrett.
  • Utförande: Sänk skivstången kontrollerat tills den nästan nuddar bröstet. Pressa tillbaka upp till startpositionen.
  • Målområde: Tränar bröst, triceps och axlar.

3. Marklyft (ben, rygg & core)

  • Startposition: Stå med fötterna höftbrett, skivstången nära benen. Greppa stången med händerna axelbrett isär.
  • Utförande: Böj knäna och dra stången längs benen när du rätar på höfterna och står rakt upp. Sänk den långsamt tillbaka till golvet.
  • Målområde: Tränar ben, rygg och baksida lår.

4. Stående militärpress (axlar & core)

  • Startposition: Håll skivstången framför bröstet med händerna axelbrett isär. Stå med fötterna stabilt.
  • Utförande: Pressa stången rakt upp tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Målområde: Tränar axlar, triceps och core.

5. Skivstångsrotationer (core & mage)

  • Startposition: Håll skivstången med båda händerna, ena änden placerad mot golvet eller i ett hörn för stabilitet.
  • Utförande: Rotera stången från sida till sida genom att vrida överkroppen. Håll höfterna stabila och fokusera på att använda magmusklerna.
  • Målområde: Tränar sneda magmuskler och core-stabilitet.

Avslutning och Stretching

Avsluta med lätt stretching för att varva ner och mjuka upp musklerna. Fokusera på lår, bröst, rygg och axlar.

🕒 Tid: Cirka 45 minuter
🔥 Fokus: Bygga styrka och toning för hela kroppen.
💡 Tips: Anpassa vikterna efter din nivå och öka gradvis för att utmana dig själv!

Prova och känn dig starkare för varje pass! 💥