Konditionsträning

🚴‍♀️ Workout: 15 min cykel som ökar förbränningen

Ett enkel sätt att öka förbränningen är att köra det här 15-minuterspasset på cykel! Perfekt om du vill lägga extra fokus på konditionsträning. Kom ihåg – anpassa alltid intensitet och motstånd efter egen förmåga! Räkna med att det krävs några försök för att lära sig det här passet utantill.

🕒 Tid: 15 min
🔄 Upplägg: Intervallträning i 3 block
🚴‍♀️ Träningscykel: Passar dig som vill ha lite mer variation på cykeln och ett effektivt och roligt pass med både tempo och motstånd

🔥Uppvärmning (2 min)

Andas in, känn hur kroppen vaknar.. mjukstarta! Trampa i lugnt tempo, låg belastning.

🕒 0:00–2:00

  • Sätt dig bekvämt på cykeln, justera sadel och styre om det behövs.
  • Välj låg belastning – typ som att cykla på plan väg.
  • Trampa i ett lugnt, jämnt tempo. Fokusera på att hitta rytmen och få igång blodcirkulationen.
  • Känn hur kroppen vaknar, rulla axlarna bakåt, slappna av i händer och käkar

1️⃣ BLOCK 1: FLÅS & FART – 5 minuter (Intervalltempo)

🕒 2:00–3:00

  • Öka motståndet ett snäpp – lagom så att du känner lite motstånd men ändå kan prata.
  • Tempo: Stadigt och drivande. Tänk att du jagar solen 🌞

🕒 3:00–4:00

  • Dags för din första sprint!
  • Öka tempot rejält, behåll belastningen.
  • Sitt ner, jobba med benen – snabba, kontrollerade tramptag.
  • Spänn magen lätt för stabilitet.

🕒 4:00–5:00

  • Aktiv vila: Minska tempot, men fortsätt trampa.
  • Behåll lite motstånd så du inte tappar känslan helt.

🕒 5:00–6:00

  • Ny sprint! Samma intensitet som förra.
  • Trampa snabbt – ge kroppen energi!

🕒 6:00–7:00

  • Aktiv återhämtning igen. Djupa andetag, sänk axlarna, var stolt – du är igång!

2️⃣ BLOCK 2: BACKINTERVALLER & STYRKA – 5 minuter

🕒 7:00–8:00

  • Öka motståndet så det känns som en uppförsbacke – men sitt kvar i sadeln.
  • Trampa långsammare men kraftfullt.
  • Fokusera på teknik: tryck ner hälen, jobba genom hela tramptaget.

🕒 8:00–9:00

  • Ställ dig upp och klättra stående – håll ett jämnt tempo.
  • Använd hela kroppen, men håll bålen stark.
  • Känn benen jobba! Det får bränna lite 🔥

🕒 9:00–10:00

  • Sätt dig ner, behåll motståndet men sänk tempot något.
  • Håll kvar känslan av “uppförsbacke”.

🕒 10:00–11:00

  • Sista klättringen! Stå upp igen, höj tempot lite.
  • Visualisera att du når toppen – kräma ur det sista!

🕒 11:00–12:00

  • Sänk motståndet, sitt ner och låt kroppen få andas ut.
  • Du har klarat två tuffa block – nu kommer avslutningen!

3️⃣ BLOCK 3: POWER FINISH – 3 minuter (Tabata-style)

🕒 12:00–13:00

  • Lätt till medel motstånd, hitta ett stabilt tempo.
  • Förbered dig mentalt – två korta spurter kvar.

🕒 13:00–13:30

  • SPRINT 1: Full fart i 30 sekunder! Trampa så snabbt du kan, håll kontrollen.

🕒 13:30–14:00

  • Vila aktivt, rulla långsamt och andas. Bra jobbat!

🕒 14:00–14:30

  • SPRINT 2: Sista rycket! Tänk: “Sista 100 meter i mål” – du fixar det!

🕒 14:30–15:00

  • Nedvarvning. Superlätt motstånd, långsamma tramptag, mjuk andning.

🧘‍♀️ Nedvarvning och reflektion

  • Stanna cykeln och kliv av försiktigt.
  • Sträck ut framsida lår, vader och säte.
  • Rulla axlarna, ta ett djupt andetag – och le!

Känns det inte fantastiskt? Du har fått mycket bra träning på bara 15 minuter!