Så bygger du nya vanor för en hälsosammare livsstil

Regelbunden träning och motion har många hälsofördelar och är kanske den bästa investeringen du kan göra i dig själv för att förhöja din livskvalitet. Regelbunden motion gör att du får mer energi, känner dig starkare och kan bli av med värk i leder och muskler.

Men att ändra på vanor är en utmaning för många och när du ska ta dig från en stillasittande vardag till att träna regelbundet och börja tänka på vad du äter, kan både vilja och uthållighet prövas. Med en detaljerad handlingsplan blir din väg mot en hälsosammare livsstil tydligare och den kan öka dina chanser att lyckas.

Här får du några tips från oss som stöd när du ska utforma din handlingsplan.

1. Ta små kliv

Börja med att göra små förändringar i dina kost- och tränings vanor. Ät lite bättre, gå till gymmet, ta trapporna eller varför inte anta en lagom utmaning och följ ett 4 veckors träningsprogram. Ställ inte för höga krav på dig själv i början för ju hårdare du pressar från start desto svårare blir det att få en bestående förändring. Tar du i för hårt i början ökar också skaderisken.

2. Vilken träning passar dig?

Försök att hitta en träningsform som passar dig och som du kan lära dig att tycka om.

Om du tvingar dig själv till att göra något som du absolut inte gillar att göra eller går till ett gym där du inte känner dig bekväm, då kommer din motivation snart att avta. Hur mycket tillgänglig tid du har för träning kan också påverka vilken typ av träning som passar dig.

Kanske löpning, cirkelträning, gummibandsträning, HIIT träning eller pilatesträning är din grej? Prova olika varianter för hitta det som kan funka för dig.

Det finns studier som visar att den träning som görs mellan 50 upp till 65 år har stor påverkan på hälsan i senare skeden av livet och att träning som består av en kombination av pulshöjande aktiviteter och styrketräning ger bäst resultat. Några exempel på träning som både höjer pulsen och innehåller styrketräning är:

Roddmaskin
Cirkelträning med hydrauliska styrketräningsmaskiner
Crosstrainer
Gruppträning

3. Välj en rimlig kosthållning

Kost och träning går hand i hand och vad vi stoppar i oss påverkar hälsan. Kosten blir också viktigare för hälsan ju äldre du blir. Börja gärna med en kostplan som är lätt att följa. Med kostplanen får du också ett verktyg mot impulsivt ätande.

Lägg kosthållningen på en rimlig nivå så blir goda beslut snart en vana. I början kan du t.ex. tänka att livsmedel med högt kalorivärde som godis, bakverk och läsk ska förtjänas. Det innebär att godsakerna får flytta bort från din dagliga meny och bytas ut till något bättre, men det betyder inte att du aldrig mer kan äta en godsak.

Ta inte för givet att du ska belöna dig själv med en godsak efter ett träningspass, det blir lätt lite för mycket belöning. Många gånger så överskattar vi vår arbetsinsats och för en vanlig motionär kan det i många vara en dålig idé att äta något direkt efter träningen.

Med en kostplan så vet du i förväg vilka måltider du ska äta vad du ska äta och då blir det lättare att motstå frestelsen med den snabba belöningen.

4. Låt det ta tid

Snabba resultat kan vara frestande men då får du ofta ta genvägar. Bestående förändring tar tid och att skynda långsamt är rätt väg. Risken med genvägar är att du snabbt kommer att falla tillbaka till dina gamla vanor. Kroppen kommer snabbt försöka komma tillbaka till läget den känner bäst, den bekväma vikten och formen den hade tidigare.

För hälsan finns det inget slutdatum, att vara hälsosam ska vara en del av den du är. Träning och aktivitet ska vara lika självklar som att borsta tänderna. Så den bästa förändringstakten är långsamt och långsiktigt, inte snabbt och tillfälligt.

5. Planera så detaljerat som möjligt

Om du inte är van att träna och tänka på kosten, blir det oftast en stor utmaning bara i att ändra vardagliga rutiner. Om det dessutom är otydligt för dig vad du ska göra närmast blir allt bara svårare. Det bästa är kanske om någon kan ge dig dagliga instruktioner, men om du inte har den möjligheten kan du sätta ihop ett eget schema. Gör schemat så detaljerat som möjligt, tydliga instruktioner kan öka sannolikheten för att du ska hålla dig till schemat och inte tappa taget och ge upp.

6. Prova i 30 dagar

Hur lång tid det tar att bygga en ny vana varierar och är individuellt. Men om du lyckas hålla dig till en ny rutin under 30 dagar ökar chansen för att du ska följa en rutin mer naturligt, utan att behöva tänka på det så mycket. Fokusera på en dag i taget så har 4 veckor snart passerat.

7. Ta med en träningskompis

Att träna tillsammans kan underlätta. Hör efter i din närmaste vänskapskrets om någon vill häng med. Visa din plan, sätt gemensamma mål och ha gemensamt schema. Ni kan t.ex. använda en delad Google-kalender för att meddela varandra i förväg när nästa träningspass är.

8. Träningskläder och redskap

Du behöver lite utrustning för att träna. Musik, bekväma träningskläder, träningsskor och kanske en vattenflaska. Kom igång och börja träna så upptäcker du snart vad du vill komplettera med. Gör det enkelt för dig själv, det är lätt att små hinder som står i vägen blir till ursäkter för att hoppa över ett träningspass.

9. Starta en logg

Skriv ner allt du gör och äter. Skriv ner små saker som att du gick i trapporna i stället för att tog hissen eller att du gjorde några extra knäböj på gymmet. Ha loggen lättillgänglig och synlig och var aktiv med loggen. Göm den inte, då blir den utom synhåll därmed lätt att glömma bort. Varje liten aktivitet räknas, 10 fler knäböj om dagen kommer att vara 70 fler knäböj i slutet av veckan.

Påminna dig själv om varför du vill ha en hälsosammare livsstil, vilka dina mål är och genomför dina planerad pass regelbundet. När du senare tittar tillbaka i loggen kommer du att se vilka fina prestationer du har genomfört och du får snabbt en bra bild av hur långt du har kommit.

Att träna är en fråga om inställning, du får alltid resultat när du dyker upp på träningspasset, men bara när du dyker upp!

Vänta inte, kom igång med din träning även om du inte känner dig 100% redo. Vill du ha hjälp med att komma igång och nå dina mål? Välkommen att boka en kostnadsfri rådgivning.

Boka kostnadsfri rådgivning >