⚡ Workout: 20 min arm-boost med dragmaskin ⚡

Här får du ett effektivt 20-minuterspass för att stärka armarna med dragmaskinen! Perfekt om du vill lägga lite extra fokus på armstyrka.

🕒 Tid: ca 20 min
🔄 Set & Reps: 3 set per övning, 12-15 reps
⏳ Vila: 30-45 sek mellan seten
💪 Fokus: Biceps, triceps och axlar

⭐ Uppvärmning (5 min)

Om du inte redan har värmt upp, se till att förbereda musklerna och lederna för träning, öka blodflödet och minska skaderisken. Värm upp med roddmaskin, träningscykel, crosstrainer eller löpbandet.

1️⃣ Bicepscurl med rak stång

  • Ställ in draghandtaget i det lägsta läget och fäst en rak stång.
  • Ställ dig axelbrett med knäna lätt böjda.
  • Greppa stången med handflatorna uppåt och håll armbågarna nära kroppen.
  • Dra upp stången mot axlarna genom att böja armarna.
  • Sänk långsamt tillbaka till startläget.

✅ Tekniktips:

✔ Undvik att svinga kroppen – låt armarna göra jobbet
✔ Håll en spänd core för bättre stabilitet
✔ Sträck ut armarna helt i det sänkta läget

2️⃣ Triceps pushdown med rep

  • Ställ in draghandtaget i det högsta läget, byt ut stången mot repet
  • Stå stadigt med lätt böjda knän och greppa repet med handflatorna vända mot varandra
  • Håll armbågarna stilla och nära kroppen
  • Tryck ner repet tills armarna är helt raka
  • Håll emot och släpp långsamt upp till startläget

✅ Tekniktips:
✔ Håll överarmarna stilla – bara underarmarna ska röra sig
✔ Pressa ut händerna i botten för att få extra kontakt i triceps
✔ Undvik att använda för mycket vikt – satsa på kontroll!

3️⃣ Face Pulls – för baksida axlar och armar

  • Ställ in draghandtaget i ögonhöjd, fortsätt använda repet
  • Ställ dig stadigt, greppa repet med båda händerna och handflatorna nedåt
  • Dra repet mot ansiktet, samtidigt som du sprider armarna åt sidorna
  • Hål kvar i en kort paus när repet är nära ansiktet och spänn baksida axlar
  • Håll emot och återgå långsamt till startläget

✅ Tekniktips:
✔ Undvik att svanka – spänn bålen.
✔ Dra axlarna bakåt och nedåt för bra hållning.
✔ Sikta på att få händerna i linje med öronen i utgångsläget

💡Resultat & fördelar med detta pass:

✔ Extra fokus på styrka i armarna – fokuserar på biceps & triceps.
✔ Snabbt & effektivt – endast 20 minuter!
✔ Lätt att anpassa – du kan öka/minska vikten efter behov.

🔥 Testa och känn hur armarna får jobba, lycka till! 💪