Gravid och träning, går det ihop?
Att vi mår bra av fysisk aktivitet och träning vet vi om. Men hur är det under graviditeten, är det okej att träna som gravid?
Att vara gravid är en omvälvande tid. Kroppen går igenom en hel del förändringar. Både fysiologiska och hormonella. Det här påverkar kvinnan på många olika sätt.
Till exempel blir du troligen lättare andfådd. Magen blir större och din tyngdpunkt förskjuts framåt och kan öka svanken i ländryggen. Hormonella förändring kan påverka ledernas elasticitet och öka ledrörligheten.
Det kan vara svårare att sova och du kan bli tröttare och får minskad energi.
Men även under graviditeten har man sett att fysisk aktivitet och träning har många hälsofördelar. Så som positiv effekt på sömn, livskvalitet, kondition och styrka. Det kan förebygga hälsokomplikationer och främja en hälsosam livsstil. Forskning visar också att fysisk aktivitet under graviditeten kan minska nivåer av depressionssymtom och ångest. Och förbättra självförtroende och kroppsuppfattningen. Det anses även vara positivt för förlossningen och återhämtningen efter födseln.
Träningen, övningsval, vikter och intensitet kommer troligen behöva justeras när du är gravid. Men också under graviditetens olika trimestrar, Men så länge du inte har komplikationer som sätter stopp för att träna som gravid så är det tvärt om bra både för dig och barnet.
Rekommendationer för fysisk aktivitet för gravida (utan komplikationer) är 150 minuter måttligt ansträngande aktivitet per vecka. Utspritt på tre eller fler dagar i veckan.
Både konditions- och styrketräning. Men även bäckenbottenträning rekommenderas.
Generellt är träning inte riskfyllt för dig och ditt barn. Men det finns vissa tillstånd där du bör avstå från att träna som gravid. Så rådgör alltid med din barnmorska innan du sätter igång. Aktiviteter man bör undvika är träning där det finns risk för fall eller slag mot magen. Det kan till exempel vara hästridning, slalom, hockey och gymnastik.
Så under graviditeten är inte den tid du ska satsa på att sätta PB:n (personbästa). Målet med träningen är snarare att främja hälsa och att må bra. Och att fokusera på kontinuitet och att hålla dig aktiv. Är du träningsvan sedan innan du blev gravid kan du fortsätta men kanske ta lättare vikter eller sänka intensiteten. Har du inte tränat tidigare går det jättebra att börja när du är gravid. Men börja lugnt och utvärdera hur kroppen känns efter träningen.
Vill du komma igång med träning som gravid? Boka en plats i en av våra nya graviditetsträningsgrupper som leds av Lisa James. Vi startar med 2 nya grupper i vår (25/5 och 2/6), fler grupper kommer under hösten.
Välkommen!
Lisa James
PT och specialist i träning för gravida och nyblivna mammor